Mówi się, że biały cukier to biała śmierć i jest w tym powiedzeniu trochę racji - choć glukoza jest niezbędna dla funkcjonowania chociażby naszego układu nerwowego, to spożywany w nadmiarze cukier przynosi więcej szkody niż pożytku. Z tego względu często szukamy zdrowszych alternatyw, które mają za zadanie korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie. Niestety często zamiast poprawić swoje zdrowie, pogarszamy je, bo stosowane zamienniki są bardziej szkodliwe od białego cukru. Co zatem wybrać?

Jaka jest dzienna norma WHO spożycia cukru dla dzieci i dorosłych?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ilość cukru spożywanego na dzień nie przekraczała 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Oznacza to, że gdy osoba o raczej siedzącym trybie życie spożywa w ciągu dnia 2000 kcal, może przyjąć ok. 200 kcal cukru, czyli mniej więcej 10-12 łyżeczek białego cukru.

Dzieci potrzebują znacznie mniej energii, więc i ilość dostarczanego cukru powinna być zmniejszona - wg WHO będzie to ok. 24 g, czyli 5-6 łyżeczek na dobę, według Amerykańskiej Fundacji na Rzecz Zdrowia Serca jeszcze mniej, bo tylko 3 łyżeczki dziennie. I warto podkreślić, że nie chodzi tu o cukier dosypywany do herbaty - ale o całą ilość cukru spożywaną w ciągu dnia!

Czym można zdrowo zastąpić cukier buraczany?

Na rynku istnieje wiele zamienników białego cukru. Coraz większa popularność zdrowego trybu życia pociąga za sobą zmianę nawyków żywieniowych, jednak nie zawsze są one podyktowane całkowicie świadomym wyborem, a często po prostu chwilowym trendem czy lekturą przypadkowego artykułu w Internecie.

Jak prezentują się zamienniki cukru?

Stewia – to roślina pochodząca z Ameryki Południowej. W swoich liściach zawiera glikozydy stewiolowe, odpowiadające za jej słodki smak. Stawia jest 200-300 razy słodsza od zwykłego cukru. Na jeden gram przypada 2,7 kcal, a więc jest o prawie połowę mniej kaloryczna od cukru buraczanego. Stewię tworzy glikozyd stewiolowy z grupy diterpenów. Ten zamiennik stanowi źródło silnych związków przeciwutleniających, zawiera kwasy fenolowe, flawony chlorogenowe oraz flawonole. Jednakże w swoim składzie nie ma zbyt wiele witamin. Występują śladowe ilości witamin B2, C i kwasu foliowego.

Ksylitol to cukier wytwarzany z kory brzozy. Jest mniej kaloryczny od cukru buraczanego o 40% i ma 10-krotnie niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu jest częstym wyborem diabetyków. Pod względem chemicznym ksylitol jest pięciowęglowym alkoholem polihydroksylowym, który sam się wytwarza w organizmie człowieka podczas procesów trawiennych. Poziom słodkości cukru buraczanego i ksylitolu utrzymuje się na podobnym poziomie. Ksylitol nie odznacza się wartościami odżywczymi, ale ma bardzo dobry wpływ na organizm: zwiększa przyswajalność wapnia, odświeża oddech i hamuje rozwój próchnicy. Z tego powodu jest stosowany także w bezfluorowych pastach do zębów dla małych dzieci.

Erytrytol jest bardzo podobny do ksylitolu, ponieważ pochodzi z tej samej grupy związków chemicznych. Jest równie dobry dla diabetyków co ksylitol, ponieważ ma niski indeks glikemiczny. Ten rodzaj słodzika jest praktycznie bezkaloryczny, ponieważ zawiera ok. 02-04 kcal/1 g, podczas gdy zwykły cukier ma 4 kcal/1g. Erytrol jest otrzymywany zazwyczaj przez różne gatunki drożdży na drodze fermentacji glukozy. Słodzik nie posiada wartości odżywczych.

I wreszcie cukier brązowy – to sacharoza, która pochodzi z buraka lub z trzciny cukrowej - jest to cukier niepoddany procesowi rafinacji, a więc zawiera melasę, która nadaje mu charakterystyczny kolor. Zdarza się jednak, że w sklepach dostępny jest zwykły rafinowany cukier… zabarwiony karmelem. Mimo zawartości melasy nierafinowany cukier brązowy ma tak znikome ilości mikroelementów, że w porównaniu z białym cukrem nie zyskuje zbyt wiele i nie można go uznać za zdrowszy zamiennik. W przeliczeniu na 100 gram brązowy cukier jest tylko o 20 kcal mniej kaloryczny od białego. Ze względu na brązowy kolor jest często składnikiem wypieków typu brownie, czekoladowych ciast, razowych ciasteczek czy muffinek.

Czytaj składy - na które produkty warto uważać?

Kolejnym zamiennikiem cukru jest syrop kukurydziany (w składach produktów często przedstawiany jako syrop glukozowo-fruktozowy) – zdecydowanie nie jest zdrowym wyborem. Jest popularnym wyborem producentów, ponieważ cechuje go niższa lepkość, stabilna konsystencja, niska cena przy wysokiej sile słodzącej. Poprawia nawet smak, zapach i wygląd produktów, a dodawany bywa nie tylko do słodyczy, lecz nawet do mięs, zalew ogórków czy zup i sosów. Dlaczego więc mówimy, że nie jest dobrym wyborem dla naszego zdrowia?

SGF wykazuje negatywne oddziaływanie na organizm, zwłaszcza jeśli jest spożywany często i w większych ilościach. Z pewnością znacie to uczucie - niby jesteśmy najedzeni, a tuż po posiłku mamy ochotę jeszcze coś przegryźć, prawda? Wysoko przetworzone produkty, do których dodaje się syrop kukurydziany, zaburzają nasze odczuwanie głodu i sytości. Fruktoza, która stanowi ponad połowę składu tego słodzika, nie pobudza produkcji insuliny i leptyny, które pomagają organizmowi zorientować się, czy potrzebuje jeszcze jedzenia, czy też właśnie przerwy od jedzenia. Nasilający się apetyt sprawia, że łatwo o przejedzenie - a stąd prosta droga do rozwoju otyłości, zaburzeń gospodarki insulinowej, a nawet wprost do cukrzycy typu 2.

Nadmiar fruktozy w diecie (nierównoważonej podobną porcją glukozy) powoduje zmniejszenie odporności, zaburzenie metabolizmu minerałów, osłabienie naczyń krwionośnych, może prowadzić do anemii, mniejszej produkcji kolagenu, elastyny, podwyższenia cholesterolu i zwiększa możliwość zachorowania na cukrzycę, rozwoju próchnicy i zespołu jelita drażliwego. W przeliczeniu na 100 gram syrop ma ok. 100 kcal mniej niż zwykły cukier. Ale czy nadal można traktować to jako zaletę przy tylu innych czynnikach ryzyka?

Wśród alternatyw dla cukru, stosowanych zwłaszcza w "bezcukrowych" przekąskach czy jogurtach, choć przez mniej świadomych konsumentów rzadko są traktowane jako faktyczny słodzik, można wymienić także soki owocowe zagęszczone. Warto wiedzieć, że są jednymi z najmniej zdrowych zamienników cukru buraczanego, ponieważ w swoim składzie posiadają zwykły cukier i to w dużej ilości. Produkowane z przecierów bądź zagęszczonych soków, przy jednoczesnym usuwaniu z nich wody, soki zagęszczone mają mniejszą wartość kaloryczną, niż cukier, ale ich skład jest o wiele gorszy, ponieważ zawierają substancje konserwujące, bez których naprawdę można się obejść. Tego typu alternatywa posiada witaminy B6, E, C, lecz w małym stężeniu. Warto o tym wiedzieć, by nie dać się nabrać na brak słowa "cukier" w składzie!

Czytając składy produktów, które chcemy wrzucić do koszyka podczas wizyty w sklepie, warto zwrócić uwagę na tabelę składników odżywczych. Sprawdzamy wtedy, ile cukru zawarte jest w 100g produktu, co pozwala łatwo przeliczyć ilość cukru spożywanego w porcji. Jeśli nawet mimo braku słowa "cukier" w składzie zawartość cukru jest bardzo wysoka, warto pamiętać, że słodziki mogą kryć się właśnie w zagęszczonych sokach owocowych, syropach czy po prostu pod innymi nazwami. Czy zawsze to oznacza coś złego? Oczywiście nie - ale będąc świadomym konsumentem pamiętajmy przede wszystkim o własnym zdrowiu.

Warto szukać zdrowszych zamienników dla białego cukru, lecz zanim zdecydujemy się na konkretny produkt, należy dokładnie sprawdzić jego skład oraz działanie na organizm, ponieważ w przypadku wielu popularnych zamienników w porównaniu do zwykłego cukru nie ma spektakularnych różnic. Warto brać pod uwagę także względy zdrowotne - diabetycy czy osoby z insulinoopornością mogą wybierać ksylitol lub erytrol. Osoby z nietolerancją fruktozy, zespołem jelita drażliwego czy przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO) muszą  unikać syropu kukurydzianego i uważać na spożycie ksylitolu czy erytrolu.

A wszyscy, niezależnie od chorób, wieku czy aktywności fizycznej, powinniśmy dbać o to, by cukier w naszej diecie był miły dodatkiem - ale tylko dodatkiem.

Jeśli chcecie znaleźć zdrowe słodycze, zajrzyjcie do naszej kategorii SŁODYCZE I PRZEKĄSKI w sekcji Zdrowa żywność!